妊活を始めて妊娠するまでに1年4ヶ月間飲んでいたサプリメントについて書いてみようと思います。
妊活に必要なサプリメントって何があるかわからない？それぞれのサプリメントにはどんな効果があるの？などの疑問を少しでも解消できるように参考にしていただけたらと思います。
サプリメントは医薬品ではなく、薬機法に抵触するおそれがあるため、病気の治療効果や予防効果がある、体質の改善ができる、医薬品のような効果・効能があるように暗示ができません。
あくまでも僕と妻が妊活を行ううえで、妊活に必要な栄養素を調べ、実際に飲んでいたサプリメントを紹介します。
僕はサプリメントはあくまでも栄養素を摂取するうえで補助的なものだと思っています。食事で摂取できるのが理想ですが、なかなか毎日の食事だけで妊活に必要な栄養を摂取するのは現実的に難しいので、補助としてサプリメントを活用しましょう。
オメガ３
ω（オメガ）-3は、人間の体ではつくることができないため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸です。亜麻種子やエゴマなどに含まれるα-リノレン酸、魚油に含まれるDHA、EPAなどを総称してオメガ3と呼んでいます。
オメガ3系のαリノレン酸は血液の流れをスムーズにし、EPAは中性脂肪やコレステロールを低下させ、動脈硬化やアレルギーに効果があります。DHAは脳の発達や記憶に重要で、脳を活性化させるとされています。
オメガ3が不足すると、脳や神経、皮膚などに異常が現れるといわれ、サバなどの青魚やエゴマ油などの食品からの摂取が必須とされています。
オメガ3の摂取量を増やすと卵子の質が改善し妊娠しやすい体をつくり妊娠率、出産率が増加するという報告があります。
また、男性はオメガ3の摂取量が不足すると精子の運動機能低下、精子奇形率の増加の原因になるそうなので積極的に摂取しましょう。
不妊の要因のひとつとしてオメガ3の摂取量の減少もあるのかもしれません。魚やエゴマ油、アマニ油などを含む食事を心がけ、足りない分をサプリメントで補うようにしましょう。
僕たち夫婦が実際に飲んでいたオメガ3のサプリメントはこれです。90日分あるので、ちょこちょこ買いに行かなくていいのが楽でした！少し1粒が少し大きく、慣れるまでは飲みにくく感じる方もいるかもしれませんが、すぐに慣れるので大丈夫です。
1日4粒あたりの含有量としてEPAが360mg、DHAが154mgのほかにナットウキナーゼが5.5mg含まれています。
オメガ3の1日の摂取目安量は、成人男性の場合2.0g～2.2g、成人女性で1.6g～2.0gが推奨されています。
このサプリメントでは約500mgのオメガ3が摂取できるので、残りの摂取目安量の1500mgほどはアマニ油ドレッシングや魚を食事に取り入れることで摂取してました。
このドレッシング普通に胡麻ドレッシングで美味しかったです。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10はビタミンQといわれたビタミン様化合物で、からだの中でエネルギー作りに関わったり、サビ取りをしてくれている大切な栄養素です。
ミトコンドリアがエネルギー（ATP）をつくるときに必要となるのがコエンザイムQ10です。コエンザイムQ10が足りなくなると、細胞の中でのエネルギー作りが滞り、最終的にエネルギーとして利用できなくなってしまい、細胞が細胞本来の働きをしきれず、体の酸化を抑制することができません。
生き生きとした毎日を過ごすためにも、コエンザイムQ10はとても大切な栄養素です。
コエンザイムQ10には酸化型と還元型の２つがあり、還元型のコエンザイムQ10は、からだをサビ（酸化ストレス）から守ってくれています。
コエンザイムQ10を含む食品としては、大豆、くるみ、アーモンド、ほうれん草、イワシなど青魚などがあります。しかし、体内で十分な効果を発揮するには大量の食材を食べなければならず、コエンザイムQ10効果を出すにはサプリメントで摂るのが有効です。
女性の卵子は胎児のときに一生分が作られます。加齢に伴い卵子の質は低下し受精率も低下するのですが、その理由となる酸化ストレスとミトコンドリアのエネルギー産生効率の低下をコエンザイムQ10の摂取により抗酸化作用とエネルギー産生作用で卵子数、卵子の質の低下を抑制できます。
男性がコエンザイムQ10を摂取すると細胞内のミトコンドリアが活性化し精子数や運動率の増加につながり、抗酸化作用で活性酸素に弱い精子を守ってくれます。
コエンザイムQ10は20歳ごろをピークに減り続けるため、コエンザイムQ10の不足が精子や卵子の質を低下させ、不妊の要因のひとつと言えるかもしれません。
僕たち夫婦が実際に飲んでいたコエンザイムQ10のサプリメントはこれです。ハードカプセルで1粒が細いので飲みやすいです。
ナノサイズまで小さくしたコエンザイムQ10を環状オリゴ糖で包み、包接体とすることで吸収力・持続力をアップ。さらに体内のコエンザイムQ10のはたらきを助けるビタミンCも配合。一日摂取目安量あたり、90mgのコエンザイムQ10を摂ることができます。
2粒あたりビタミンC 150mg、コエンザイムQ10包接体75mg（コエンザイムQ10として15mg）、コエンザイムQ10 75mg
コエンザイムQ10は各国で30～50mgの容量で医薬品として承認されています。また、1日の摂取量の上限は300mgを目安とするのがよいとされています。
コエンザイムQ10を服用する場合は、1日30～300mgの範囲内で摂取を目安としましょう。
葉酸
葉酸は水溶性のビタミンB群であり、赤血球を作るので「造血のビタミン」ともいわれています。
さらに、DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助けます。赤血球の生成や多くの生体機能に関わっているため、女性に限らずすべての人に重要な栄養素といえます。
特に妊娠初期は、脳・神経・心臓など、赤ちゃんの体の重要な部分が形成されるため正常な発育にとって重要な栄養素であり、これには母体が摂取する葉酸の量が重要なカギを握っていると考えられています。
女性は妊娠前から産後にかけて摂取することが推奨されています。
葉酸は、藻類、肉類、し好飲料類、野菜類、卵類、乳類、豆類などに多く含まれています。鶏レバーやほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、モロヘイヤ、春菊など。
水溶性でかつ光、熱に弱い性質のため、新鮮なうちに加熱せず食べられるサラダなどで摂り入れるのがおすすめです。
1日の摂取推奨量として18歳以上の男女ともに 240μg。妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、1日プラス240㎍の追加摂取が推奨されています。
僕たち夫婦が実際に飲んでいた葉酸のサプリメントはこれです。1粒が小さくて、匂いがしないので飲みやすいと言ってました。 【送料無料】女性100人の声から生まれた葉酸サプリ！
亜鉛・マカ
亜鉛は筋肉、骨、皮膚、肝臓、膵臓、脳、前立腺などの多くの臓器に存在し、アミノ酸からのたんぱく質の合成に関わる酵素の材料として使われます。
DNAの合成にも必要なので、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、すい臓など新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。
男性の前立腺・精子に亜鉛は多く存在し、精子の形成には必ず必要とされるので、生殖機能の改善に役立ちます。
また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する抗酸化作用があるほか、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。
ほかにも亜鉛を十分に補うことで、免疫力向上や皮膚や髪トラブルの改善、うつ状態の緩和などの効果も期待できます。
亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害が起こります。また味蕾細胞の産生に必須であるため、味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があります。
亜鉛を多く含む食品には魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類があります。特に牡蠣には100gあたり14.5㎎と亜鉛が多く含まれます。また、かたくちいわし、豚レバー、牛赤肉、きな粉、かぼちゃなどにも多く含まれます。
1日の摂取の推奨量は18～74歳の男性で11㎎、75歳以上の男性で10㎎、18歳以上の女性で8㎎（妊婦は＋2mg、授乳婦は＋3mg）となっています。
亜鉛の耐容上限量は、18歳～29歳の男性で40mg、30歳～64歳の男性で45mg、18歳～74歳の女性で35mgとなっており
亜鉛を過剰に摂取すると、必須ミネラルである銅や鉄の吸収が阻害され、貧血や下痢、免疫障害や神経障害などを引き起こす危険があるので注意が必要です。
僕たち夫婦が実際に飲んでいた亜鉛・マカのサプリメントはこれです。1粒が小さくて飲みやすく、値段も安く続けやすかったです。
1日2粒あたり亜鉛１４mgと勃起障害(ED)の改善や精子数向上など男性機能の改善や性欲向上、女性の更年期障害の改善などに効果が期待されるマカ１０mg(マカの1日の摂取量は？1日1.5〜5.0gが目安)
さらに１日分のビタミンB1・ビタミンB6と、うなぎやにんにくなどの食材にも含まれているアミノ酸の一種で成長ホルモンの合成や血流を促進したり、脂肪の代謝を促す働きがあるアルギニン、シジミに多く含まれ肝臓の働きを保ち疲労回復をもたらすことが期待されるオルニチンを配合。
亜鉛だけではなく、性機能などをサポートする栄養素も含まれるのが嬉しいです。
乳酸菌
乳酸菌とは糖を利用して乳酸を大量に作り出す微生物の総称で、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える 人体に有益な善玉菌の代表的な細菌です。
食品としては、ヨーグルト・チーズ・漬け物・日本酒など発酵食品の製造に使われています。ヨーグルトなどでよく知られているビフィズス菌も乳酸菌の一種です。
便通の改善だけではなく、コレステロールの低下や免疫機能を高めがんを予防するなど、さまざまな働きがあると言われています。
乳酸菌などの腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸に到達できる有用な微生物を特にプロバイオティクスといいます。
乳酸菌を活躍させるには、またオリゴ糖などその栄養源となりプロバイオティクスの増殖を助けるプレバイオティクスや食物繊維を摂取し乳酸菌のエサにしてあげることや、乳酸菌を多く含む食品を定期的に摂取しましょう。
女性の子宮内にはラクトバチルスという善玉菌が存在しています。ラクトバチルスは抗菌物質や乳酸を生成し、ウイルスや感染症から子宮内を守る働きを持っています。
子宮内のラクトバチルスの割合を多くすることが、子宮内フローラを整えることに繋がり、その結果、妊娠率が上がると考えられています。
妻が実際に飲んでいた乳酸菌のサプリメントは『BABY＆MEプロバイオティクス』と『菌トレ習慣』です。BABY＆MEプロバイオティクス値段は少しお高めです。
| 成分名 | 規格成分（成分配合量:1カプセルあたり） | 原料 |
| L. rhamnosus HN001™ | 13.4mg（60億個） | 乳酸菌 |
| L. acidophilus La-14® | 45mg（90億個） | 乳酸菌 |
菌トレ習慣サプリは一袋にビフィズス菌、乳酸菌、ラブレ菌、ガセリ菌を配合。プラス成分(難消化性デキストリン、イヌリン、ラクトフェリン、オリゴ糖)も。
1日2粒で1000億個の乳酸菌。サプリメントはヨーグルトフレーバーで飲みやすいです。
まとめ
今回は僕たち夫婦が1年4ヶ月の妊活で飲んでいたサプリメントについて紹介しました。
『オメガ3』『コエンザイムQ10』『葉酸』『亜鉛・マカ』『乳酸菌』どれも妊活に必要な栄養素です。
基本的には食事で摂取し、難しい場合は僕が紹介したサプリメントを活用してみてくださいね～！
妊活・不妊治療の体験記も書いていますので参考に読んでいただけると嬉しいです。